Temat artykułu wydaje się być jasny, jednak kiedy zgłębi się go bardziej, zaczynają się schodki. Przedstawię Państwu go w poniższych punktach dla jasności sprawy. Aż trudno uwierzyć, ale staniecie w szeroko otwartym oknie i dostrzeżecie to co jest oczywiste, a o czym się zapomina.

Mózg lubi ruch

Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Jednak według najnowszych badań regularne ćwiczenia poprawiają nie tylko kondycję ciała, ale i mózgu. Już nawet krótkotrwały wysiłek fizyczny sprzyja pracy mózgu. Z kolei regularny i systematyczny ruch prowadzi do wszechstronnych zmian w obrębie mózgu, obejmujących m.in. zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne. Dotyczy to osób w każdym wieku – dzieci, dorosłych i seniorów. W młodości ruch wspiera nas w nauce, w późniejszych etapach pomaga jak najdłużej utrzymać sprawność umysłową.

Poprawia samopoczucie

Podczas aktywności fizycznej w mózgu człowieka zwiększa się poziom stężenia ważnych neuroprzekaźników, tj. dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. Substancje te wpływają na poprawę samopoczucia, bo po wysiłku fizycznym wydzielane są endorfiny, zwane także hormonami szczęścia. Silnie oddziałują one także na funkcjonowanie poznawcze człowieka, przyczyniając się m.in. do wzrostu poziomu motywacji. Ruch nie tylko stymuluje produkcję hormonów szczęścia, ale także pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i adrenaliny produkowanych w sytuacjach stresowych. Systematyczne treningi wspierają utrzymanie tych wszystkich substancji na korzystnym dla zdrowia poziomie. Co ciekawe, ćwiczenia fizyczne okazują się tak samo skuteczne w zwalczaniu depresji jak stosowanie leków.

Sprzyja zdrowiu psychicznemu

Ruch nie tylko zwalcza depresję, ale może wręcz zapobiegać jej powstawaniu – badacze przekonują, że aktywność fizyczna redukuje ryzyko wystąpienia chorób psychicznych  i neurologicznych. Przykładowo, mogą opóźnić one rozwój choroby Alzheimera o ponad 30%. Mózg osób aktywnych fizycznie ma większe możliwości regeneracji i starzeje się znacznie wolniej. Aktywność fizyczną i trafnie dobrane ćwiczenia można uznać wręcz za czynnik chroniący przed demencją. Trzynastoletnie badanie naukowców z Florydy dowiodło, że mózgi seniorów, którzy ćwiczą regularnie i odpowiednio intensywnie, są młodsze średnio o 10 lat w porównaniu z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie lub zażywających zbyt małą ilość ruchu. Aktywność ruchowa obniża też czynniki ryzyka zespołu metabolicznego (tj. nadciśnienie, insulinooporność), zmniejszając dzięki temu ryzyko wystąpienia zaburzeń czynności poznawczych człowieka.

Poprawia ukrwienie

Ćwiczenia fizyczne poprawiają ukrwienie i, co za tym idzie, dotlenienie mózgu. W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego ukrwienie mózgu zwiększa się średnio o 25% w stosunku do stanu wyjściowego. Ćwiczenia o charakterze tlenowym, czyli tzw. ćwiczenia aerobowe (tj. pływanie, bieganie, jazda na rowerze, długie spacery, taniec, aerobic, nordic walking) mają istotny wpływ na prawidłową pracę mózgu. Ten rodzaj aktywności fizycznej silnie oddziałuje na układ krążenia, powoduje zwiększenie przepływu krwi przez mózg, co w konsekwencji prowadzi do lepszego zaopatrzenia mózgu w tlen i substancje odżywcze. Substancje te pobudzają jego aktywność, wspierają koncentrację i kreatywność.

Poprawia pamięć i zdolności poznawcze

Już nawet krótki wysiłek fizyczny poprawia naszą pamięć i zdolności poznawcze. Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois dowiedli, że 20 minut marszu o umiarkowanej intensywności ma znaczący wpływ na poprawę mózgu dzieci i ich wyniki w szkolnych testach sprawdzających umiejętność liczenia, pisania i czytania. Największa różnica wśród badanych dotyczyła prób czytania. Dzieci, które spacerowały przed przystąpieniem do testu, zdobywały średnio o jedną ocenę wyżej ze sprawdzianu niż uczniowie pozostający w bezruchu. Inna grupa naukowców badająca tym razem myszy odkryła, że krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny, wzmacniał synapsy gryzoni w hipokampie, czyli obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią. Tę krótkotrwałą, intensywną aktywność u myszy badacze porównali do czynności fizycznych u ludzi, takich jak cotygodniowa gra w koszykówkę lub pokonanie dystansu czterech tysięcy kroków.

Wytwarza nowe komórki

Choć mózg ludzki kurczy się wraz z wiekiem to jest on zdolny do niezwykłej plastyczności, nawet w późnym wieku. Sporym zaskoczeniem było dla wielu badaczy odkrycie, że ćwiczenia fizyczne pobudzają mózg do wytwarzania nowych komórek nerwowych. Dzięki intensywnym ćwiczeniom fizycznym komórki nerwowe tworzą gęste sieci połączeń nerwowych. W takich warunkach powstają nowe komórki. Proces powstawania nowych neuronów określa się jako neurogenezę. Wysiłek fizyczny stymuluje tworzenie się nowych komórek nerwowych w hipokampie, czyli strukturze mózgu odpowiedzialniej m.in. za zapamiętywanie, uczenie się, skupienie, wspomnienia, podzielność uwagi i emocje. Badania przeprowadzone przez Kirka Ericksona z University of Pittsburgh za pomocą rezonansu magnetycznego wykazały, że u osób, które aktywnie ćwiczyły aerobik przez okres 3 miesięcy, hipokamp zwiększył swoją objętość.

Wpływa na strukturę mózgu

Zwiększenie się hipokampu nie jest jedyną zmianą strukturalną w obrębie mózgu.

Pod wpływem regularnej aktywności fizycznej dochodzi do strukturalnych i funkcjonalnych zmian w mózgu człowieka. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do powiększenia objętości istoty szarej w korze czołowej i skroniowej oraz zwiększenia funkcjonalnych połączeń między poszczególnymi częściami mózgu. W trakcie aktywności ruchowej w mózgu produkowane jest specyficzne białko tzw. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor). Odpowiada ono za regenerację starych i powstawanie nowych komórek nerwowych. Zwiększa tym samym zdolność neuronów do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz poprawia aktywność synaptyczną pomiędzy istniejącymi neuronami.

Jak ćwiczymy?

Ćwiczenia także kształtują osobowość – uczą wytrwałości i determinacji w działaniu, spostrzegania zadań i obowiązków w kategorii wyzwania. Rozładowują napięcie i stres, wpływają na wyższą samoocenę jednostki, bo np. zwiększają zaradność i pewność siebie. Korzyści te wciąż jednak nie przekonują tak wielu z nas do ćwiczeń. Według raportu z 2018 roku prawie 40 % Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu. Tymczasem każdy rodzaj ruchu jest bodźcem dla organizmu i warto robić cokolwiek niż nie robić noc. Na początek wcale nie musimy robić bardzo dużo. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom od 5. do 17. roku życia co najmniej 60 minut zaplanowanej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Z kolei dorośli między 18. a 64. rokiem życia powinni przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo na wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na wysiłek o wysokiej wydajności. Mając to wszystko na względzie – zapraszamy teraz Państwa na długi spacer.

Przykłady ruchu poprawiającego samopoczucie:

  1. gra w piłkę (nożną, koszykówkę, siatkówkę, piłkę ręczną, bądź ćwiczenia na piłce, z piłką)
  2. taniec
  3. pływanie
  4. gimnastyka – treningi ogólnorozwojowe
  5. jazda na rowerze
  6. bieganie

Neuroplastyczność

Przez pracę z ciałem i napięciami w nim pozbywamy się lęków i problemów w codziennym życiu. Ale także poprawiamy pracę mózgu. Dlaczego?

Ludzki mózg ma zdolności neuroplastyczne. To znaczy, że stale się zmienia. Pod wpływem naszych emocji, myśli, stylu życia i doświadczeń. Szwedzki psychiatra Anders Hansen  w swojej książce „W zdrowym ciele zdrowy mózg” pisze, że naszemu mózgowi zdecydowanie bliżej do plasteliny niż do porcelany. Bo tak bardzo może zmieniać swoją formę. A co najbardziej wpływa na kształt tej plastycznej masy? Otóż niewiele rzeczy jest dla mózgu tak ważnych, jak to, czy się ruszamy.

Wielu ludzi zrobiło magistra i jakby zastygli, cały swój wysiłek umysłowy już zakończyli. Chodzą do pracy, której nie lubią, robią co im się każe. A nasz mózg nie lubi nudy i rutyny.

Ćwicząc mięśnie, ćwiczysz mózg

Ruch jest istotnym czynnikiem pobudzającym rozwój psychomotoryczny dzieci. Rozwój mięśni, współpraca obu półkul mózgowych, rozwój dużej i małej motoryki potrzebnej później do nauki pisania i czytania. Podczas zabaw na świeżym powietrzu wspólnie poznają świat, uczą się od siebie nawzajem, zdobywają bezcenną dla życia  w społeczeństwie umiejętność – współdziałania w grupie. Maluchy przebywające na placu zabaw uczą się cierpliwości, upadania, planowania ruchu i przewidywania jego konsekwencji. Ponadto aktywność fizyczna pobudza także dojrzewanie układu nerwowego i układu krążenia a także reguluje i poprawia wydolność układu oddechowego. Dlatego możliwie jak najdłużej spędzamy czas na żłobkowym placu zabaw, jeśli tylko pogoda temu sprzyja.

Neurodydaktyczne podejście do rozwoju mózgu

Zdaniem naukowców z dziedziny neurodydaktyki mózg zostały wręcz stworzony do tego, aby się uczyć, a zatem człowiek rodzi się z naturalną zdolnością odkrywania świata i własnych możliwości. Dzieci już od wczesnych lat uczone są czynności niezbędnych do samodzielnego funkcjonowania: w jaki sposób jeść, w której ręce trzymać nóż, a w której widelec, jak dbać  o higienę. Szereg skomplikowanych eksperymentów dowodzi, że mózg dziecka od początku działa na pełnych obrotach i każdą z tych czynności steruje za pomocą mechanizmów, które pozwalają mu myśleć, zapamiętywać, uczyć się i przetwarzać zdobywaną wiedzę.

Regeneracja – paliwo dla mózgu!

Kiedy nasz mózg się regeneruje? Co zrobić żeby nabrać sił? Najlepszym paliwem jest SEN! Naukowcy już dawno udowodnili, że każdy z nas powinien przespać od 6 – 8 godzin w ciągu doby, ponieważ podczas snu mózg się regeneruje a nasza pamięć konsoliduje.

Brak snu spowoduje podwyższenie kortyzolu a to chroniczny stres. Dlatego też należy być bacznym obserwatorem swojego organizmu i słuchać swojego biologicznego zegara.

Regularny relaks, słuchanie siebie, patrzenie wgłąb i na swoje potrzeby a także efektywny sen spowodują, że będziemy efektywniejsi w realizacji wyzwań, któr stawiane są przed każdym z nas, każdego dnia. Często słyszę od rodziców moich podopiecznych te słowa: „jeśli z nim będzie dobrze, to ze mną też będzie”. Otóż nie będzie. Jeśli nie będziesz miał siły pomóc temu małemu człowiekowi to z nim nie będzie dobrze.

Reasumując „Ruch lubi mózg” a najlepszą jego regeneracją jak już wspomniałam w artykule będą wszystkie wymienione czynniki, nie jeden. Jesteśmy zespołem naczyń powiązanych dlatego musimy patrzeć holistycznie na siebie i innych i dbać o całokształt funkcjonowania, w każdej sferze rozwoju.

 

Bibliografia

  1. Rozprawy Naukowe. Akademia Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Kwartalnik. Wydawnictwo AWF Wrocław 2015
  2. Neuroplastyczność mózgu wsparciem rozwojowym dziecka we wczesnym dzieciństwie. Joanna Skibska. 
  3. Naukowy Start. Konferencja Łódź 2018. Dr.Zofia Sapijaszka.  Publikacja Fundacji Edukacyjnej Przedsiębiorczości.
  4. Scienta et Fides 2(1)/2014. Sekrety mózgu a dydaktyka. Beata Bilicka.Uniwersytet Mikołaja Kopernika.
  5. Eksperyment w Naperville – lekcje wf a wyniki w nauce – Bieganie.pl https://share.google/a6b3KRkdAS7742uKs